Якщо серед усього списку модних дієт ви вирішили спробувати саме кето дієту, то логічно буде розглянути можливий раціон і способи скласти меню.
При переході на кето дієту вам необхідно урізати обсяг споживаних вуглеводів на користь протеїнів, крохмалистих овочів і здорових жирів.
Такий спосіб харчування необхідний, щоб організм увійшов в кетозное стан, коли жири тіла служать основним джерелом енергії. Замість вуглеводів.
При переході на такий тип харчування ваше тіло протягом 1-3 днів увійде в стан кетозу. Також в цей стан можна увійти під час голодування (як ми вже говорили) або при практиці низькокалорійних дієт, коли денна калорійність їжі не перевищує 600-800 кілокалорій. Не забуваємо, що всі зміни в раціоні повинні бути схвалені фахівцями щоб уникнути нанесення шкоди здоров'ю.
Потенційні ризики та переваги переходу на кето дієту і відповідний раціон
Є три моменти, які чітко можна визначити перевагою такого раціону. Це допомога в лікуванні діабету 2 типу, допомога при терапії епілепсії і втрати ваги. Перспективні дослідження вчених показують, що така дієта може поліпшити показники глікемічного індексу і, зокрема, ключового показника біохімічного аналізу крові А1С. Він вимірює середні показники вмісту цукру в крові за останні два-три місяці. У цьому випадку можливе зменшення прийому ліків через поліпшення цих показників.
Але є одне але". Особливо це актуально для новачків, які використовують цю дієту. Збільшуючи в раціоні кількість жирів, завжди є небезпека замінити його на напівнасичені жири, які сприяють збільшенню ліпопротеїнів високої щільності і як наслідок збільшення вмісту в крові «поганого» холестерину. А це може не кращим чином позначитися на стані серцево-судинної системи. Звертайте на це увагу. Якщо є питання, консультуйтеся з лікарем.
Те ж саме вірно і для комплексного лікування епілепсії.
З точки зору втрати ваги кетогенная дієта дозволяє в короткі терміни знизити свою вагу. І це дійсно так. Протягом першого тижня ви помітите просування по цьому напряму. Ваше тіло почне швидко спалювати глікоген - запаси вуглеводів в організмі. А також на початковому етапі ви втратите досить багато води.
Але такий раціон може бути ефективним не тільки в перший тиждень, але і протягом тривалого часу застосування. І як кажуть вчені, це досягається і тим позитивним моментом, що раціон кетодіети ефективно пригнічує відчуття голоду.
Обмеження свого раціону може також принести незручності в плані відвідування громадських місць або при зустрічі зі знайомими. Це теж треба враховувати.
Що необхідно враховувати при складанні меню для кетодіети
Якщо ви вибрали таку дієтичну систему, то вам потрібно бути готовим кардинально змінити параметри і пропорції вашого звичайного харчового раціону. Приблизно 60-80% всіх калорій буде надходити в ваш організм з жирами. Це означає, що ви будете споживати м'ясо, масла, жири і дуже обмежена кількість крахмалосодержащих овочів. Це сильно відрізняється від простої низкоуглеводной дієти, так як на кето харчуванні споживається ще менше вуглеводів.
Решта калорії будуть надходити з білками - близько 1 грама на кілограм ваги тіла. Наприклад, жінці вагою 64 кг потрібно 64 грама білка в день. Що стосується вуглеводів, то для знаходження в кетозном стані потрібно споживання вуглеводів від 20 до 50 грамів на добу.
Найголовніше, чого треба побоюватися, то це коли організм «викидає» з кетоза. І досягти цього просто: з'їсти, наприклад невелику порцію чорниці або журавлини для того, щоб організм переключився на вуглеводне енергетичне харчування.
Кето дієта і раціон: розбираємося які продукти можна, а які не можна
Тепер прийшов час дати можливість сказати фахівцям. Крістен Марчінеллі, дієтолог з Нью-Йорка, автор книги по кето дієті дає наступні рекомендації по продуктах для кето раціону:
Протеїн (або білок)(Треба розуміти, що кето дієта фокусується на жирі і вимагає помірного споживання протеїну)
Вільне споживання:яловичина НЕ заводська, риба, особливо жирна типу лосося.
іноді:бекон, нежирні білки типу курятина без шкіри, креветки. Непогані продукти, щоб включити в раціон кетодіети, але присмачити їх трохи жирним соусом замість того, щоб їсти без приправ.
ніколи:м'ясне асорті з додаванням цукру (дивіться на етикетку), м'ясо, мариноване в солодких соусах, рибні або курячі нагетси.
Масло і Жир
Рясне споживання:масло авокадо, кокосове масло, оливкову олію, коров'яче масло, жирні вершки.
іноді(Обмежте споживання цих продуктів, головним чином уникаючи упакованих продуктів, які часто їх містять): соняшникова олія, кукурудзяна олія, сафлорова олія.
ніколи:маргарин, трансжири.
Фрукти та овочі
Рясне споживання:авокадо, зелень як шпинат і рукола, селера, спаржа.
іноді(Це все теж відмінний вибір, але потрібно підраховувати при споживанні вуглеводи): кабачок, гарбуз, патисон, баклажан, порей.
ніколи:картопля, кукурудза, родзинки.
Горіхи і насіння
рясно:волоський горіх, насіння льону та Чіа, мигдаль.
іноді:несолодкі горіхові масла (мигдальне або арахісове масло), кешью, фісташки.
ніколи:суміші горіхів і сухофруктів, підсолоджені горіхові або олії з насіння, горіхи в шоколаді.
Молочні продукти
Вільне споживання:сир Чеддер, блакитний сир, вершковий сир, сир Фета.
іноді:жирний сир, жирний грецький йогурт, жирний сир Рікотта.
ніколи:молоко, підсолоджений знежирений йогурт, морозиво.
замінники цукру
споживання:практикуйте поміркованість при застосуванні різних видів.
іноді:стевія, Еритреї, ксиліт.
ніколи:агава, мед, кленовий сироп, білий і коричневий цукор.
Приправи і соуси
вільно:гуакамоле, лимонний масляний соус, майонез (стежте, щоб він був без цукру).
іноді:томатний соус (без додавання цукру), сирий часник, бальзамічний соус.
ніколи:соус барбекю, кетчуп, гірчиця медова.
напої
вільно:вода, мигдальне молоко, кістковий бульйон, простий чай.
іноді:чорна кава (контролювати споживання кофеїну), несолодка газована вода, напої з нульовою калорійністю.
ніколи:солодка газована вода, фруктові соки.
Трави і спеції
рясне споживання(Всі трави і спеції підходять для раціону кетодіети, але Манчіні радить при великому їх споживанні вважати вуглеводи): сіль, перець, орегано, чебрець, паприка, кайенский перець.
іноді:мелений імбир, часниковий порошок, цибульний порошок.
ніколи:відсутні.
В цілому спеції схвалені в невеликих кількостях будь-які для додавання аромату готується їжі.
добавки
Додатково розглядаємо прийом клітковини, полівітаміни (Манчінеллі каже, що це може поліпшити і прискорити вхід в кетоз, але суворої рекомендації до їх прийому немає - вирішуйте самі).
Масло МСТ - масло з середньоланцюгові трігліцерідамі (органічне кокосове масло).
Екзогенні кетони.
Більш детальний список продуктів для дієтичного раціону
Нижче я приведу список кращих продуктів, які варто включити в ваш кетодіета раціон разом з розмірами порцій і поясненнями, чому варто віддати перевагу саме ці продукти.
масла
масло авокадо
1 столова ложка містить 124 ккал: 0 грам білка, 0 г вуглеводів, 14 грам жиру.
Переваги: це хороший джерело корисних для серця мононенасичених жирних кислот.
Рапсове масло (або масло каноли)
Вміст калорій і білків, вуглеводів і жирів те ж саме, що і в попередньому випадку.
Плюси: дослідження показують, що масло каноли (рапсове) може зменшити показники загального холестерину і «поганого» теж.
Кокосова олія
Столова ложка містить 114 ккал, 0 гр білків, 0 гр вуглеводів, 14 гр жиру.
Плюси: велика кількість насичених кислот допомагає збільшити рівень «хорошого» холестерину.
масло МСТ
Столова ложка містить 115 ккал, 0 гр білків, 0 гр вуглеводів, 14 гр жиру.
Плюси застосування: Кілька досліджень показують, що масло МСТ може допомогти у втраті ваги і допомогти входженню в кетозное стан.
коров'яче масло
В одній столовій ложці міститься 100 ккал, 0 гр білків і чистих вуглеводів і 11 гр жиру.
Переваги: хоча в складі і знаходиться 11 гр жиру, дослідження показали, що коров'яче масло не є причиною серцевих хвороб і діабету.
Сир чеддер (або його аналоги)
Один середній шматочок сиру містить 113 калорій, 0 гр чистих вуглеводів, 7 гр білка і 9 грамів жиру.
Плюси вживання: сир ви можете приймати без обмежень. Більш того, дослідження показали, що у Сироїд на 12% менший ризик захворювань на діабет.
жирні вершки
Одна столова ложка містить 52 калорії, жиру 5 грам і ніяких білків і вуглеводів.
Переваги: цей продукт простий спосіб додати жиру в кетогенную дієту.
Мясні продукти
бекон
В одному шматочку знаходиться 43 калорії, 3 грами жиру і 3 грами протеїну, 0 грамів вуглеводів.
Плюси застосування: для деяких наявність таких м'ясних продуктів в раціоні кето дієти одна з причин, чому деякі люди вибирають саме таку систему харчування. Адже м'ясо робить їжу смачнішою.
Але не забувайте стежити за вмістом натрію в цьому продукті. Адже деякі виробники не проти додати його туди.
куряче стегно
В одній порції стегна 318 калорій, немає вуглеводів, 32 гр білка і 20 гр жиру.
Користь застосування: залиште шкіру для додаткового жиру в раціоні. Стегно курки - відмінне джерело селену, цинку і вітамінів групи В.
Курячі яйця
На 1 яйце припадає 77 калорій, вуглеводи-1 гр, білок-6 гр, жир-5 гр.
Користь: яйця містять прекрасний дует білка і жиру. А також антіоксідант- селен.
Фарш із яловичини
50 грам фаршу містять 279 калорій, 12 гр білка і 24 гр жиру, без вуглеводів.
Користь: Яловичий фарш, виготовлений із співвідношенням 70% пісного м'яса і 30% жиру додаткове джерело жиру при дієтичному харчуванні. Крім того, це джерело вітаміну В12, який підтримує в організмі необхідний рівень енергії.
Овочі
спаржа
В 1 чашці продукту 27 калорій, 2 гр вуглеводів, 3 гр білка, без жирів.
Переваги: спаржа є джерелом матеріалу для кісткової системи-кальцію. Плюс інші мікроелементи, такі як магній і калій, які регулюють рівень цукру в крові.
авокадо
На половину плода припадає 167 калорій, 2 гр вуглеводів, 2 гр білка, 15 гр жиру.
Користь: жирний фрукт, насичений клітковиною, чого вам може не вистачати в раціоні кето дієти. Також багатий вітаміном С для підвищення імунітету.
Кольорова капуста
Одна чашка це 25 калорій, 2 грами вуглеводів, 2 грами протеїну, жирів немає.
Користь: забезпечує понад три чверті вашої денної потреби у вітаміні К, що позитивно впливає на серцеву діяльність.
селера
Одна чашка це 16 калорій, по граму вуглеводів і білків, жирів немає.
Користь: є джерелом природної води, а також вітамінів А, К і фолієвої кислоти.
огірок
Півчашки скибочок містять 8 калорій, 2 гр вуглеводів, без білків і жирів.
Користь: повні природної води, а також вітаміну К, який необхідний для регулювання згортання крові.
Зелений перець
Одна чашка це 18 калорій, 2 гр вуглеводів, 1 гр білка, без жирів.
Користь: поряд з вмістом більшої, ніж денна норма, вітаміну С, він також є прекрасним джерелом вітаміну В6, який бере участь більш ніж в ста ферментних реакціях організму.
салат листовий
Одна чашка це 5 калорій, 1 гр вуглеводів і все.
Користь: листова зелень легко додається в ваш раціон. Продукт з невеликою кількістю калорій. А також корисний для шкіри вітамін А і С.
гриби
На 1 чашку припадає 15 калорій, 1 гр вуглеводів, 2 гр білка, 0 грам жирів.
Користь: гриби відомі своїми імуностимулюючі властивості, а також як показало одне з досліджень прекрасним джерелом вітамінів.
.jpg)
Меню на 7 днів, якщо вами обрана кето дієта, раціон якої ми розглянули
День 1
Сніданок: Яєчня-бовтанка з салатом з авокадо
Снеки: насіння соняшнику
Обід: салат зі шпинату з лососем на грилі
Перекус: смужки перцю і селери, замочені в гуакамоле
Вечеря: свиняча відбивна з салатом з кольорового і червонокачанної капусти
день 2
Сніданок: куленепробивний кави, яйця круто
Снек: горіхи Макадамії
Обід: салат з тунця, фарширований помідорами
Перекус: ростбіф і нарізаний сирний салат
Вечеря: фрикадельки з локшиною з цукіні з вершковим соусом
день 3
Сніданок: Сир і вегетаріанський омлет з сальсою
Снек: простий повножирного грецький йогурт з подрібненим Пеканов
Обід: сашимі з супом місо
Перекус: смузі з мигдального молока, зелені, мигдалевого масла і протеїнового порошку
Вечеря: смажена курка зі спаржею, фарширована грибами
день 4
Сніданок: смузі з мигдального молока, зелені, мигдалевого масла і протеїнового порошку
Перекушування: два яйця круто
Обід: курячі ніжки з мигдальним борошном із зеленню, огірками і козячим сиром
Полудень: нарізаний сир і шматочки болгарського перцю
Вечеря: креветки на грилі з лимонним соусом і спаржею
день 5
Сніданок: яєчня з беконом і зеленню
Снек: жменя волоських горіхів з чвертю склянки ягід
Обід: гамбургер з екологічним м'ясом, авокадо і листям салату
Полудень: шматочки селери, змочені в мигдалевому маслі
Вечеря: запечений тофу з брокколі, цвітною капустою і перцем під домашнім арахісовим соусом
день 6
Сніданок: запечені яйця в половинках авокадо
Снек: чіпси
Обід: роли з авокадо з лососем, загорнуті в морські водорості
Перекус: шматочки індички або свинини
Вечеря: кебаб з яловичини на грилі з перцем і тушкованою брокколі
день 7
Сніданок: омлет з овочами і сальсою
Снек: сир і сушені смужки з морських водоростей
Обід: салат з сардин з майонезом і авокадо
Снек: індичка в'ялена (без додавання цукру)
Вечеря: смажена індичка з маслом і смажена китайська листова капуста
Ось це меню кето дієти, яке пропонує американський дієтолог. При особливому бажанні і в великих містах проблем з перебуванням продуктів немає.
Правда, не готуйтеся до низької вартості. Якісні і корисні жири, екологічне м'ясо коштують досить дорого. Але завжди можна знайти більш дешеві варіанти, адаптовані під нашу дійсність і відповідно до можливостей.